11 порад, як побороти тривожністьФото: мережа Інтернет
«Друзі» тривоги — депресія, постійний стрес та емоційне виснаження. Якщо собі не помогти вчасно, пізніше доведеться звертатися до спеціалістів.
В сучасному світі кожен з нас щодня споживає величезний потік інформації. В умовах пандемії, економічної нестабільності та постійних викликів інколи справлятися з емоціями, які йдуть поруч з інформацією, не так вже й просто. Переживання та негатив можуть накопичуватися та провокувати відчуття тривоги. Спеціалісти кажуть, що ігнорувати такі симптоми не варто. Натомість радять бути уважними до себе та намагатися долати такі стани.
На цю тему журналісти «Вечірнього Києва» поспілкувалися з психологинею з Центру гендерної рівності, Альоною Грицай та дізналися, що таке тривога, як вона проявляється та як від неї позбутися.
Психолог Альона Грицай
За словами співрозмовниці, у деяких людей постійне почуття тривоги з часом перетворюється на стиль життя. Важливо вчасно це ідентифікувати. Адже, якщо людина не може самостійно знайти вихід із цього стану, це може перерости в тривожний розлад.
Однією з передумов надмірної тривожності може бути велика кількість стресових ситуацій. Загалом, стрес — наша захисна фізіологічна реакція організму, що має допомогти йому подолати складні життєві обставини. Організм реагує на загрозу втечею або нападом. Виділяються гормони стресу кортизол, адреналін, норадреналін.
«Виникає прискорене серцебиття, поверхневе дихання, підвищується цукор в крові. Це сигнал ʺдіятиʺ. Вона необхідна для нашого організму. Існує два види стресу. Еустрес і дистрес. Еустрес — це так би мовити, „хороший стрес“. Він допомагає організму активізувати функціональні резерви організму та сприяє адаптації. Він не є тривалим. Дистрес — „шкідливий стрес“ під дією якого організм навпаки виснажується», — пояснює психолог
Якщо дистресу в житті людини стає забагато, то це негативно буде впливати як на психологічний так і на фізичний стан людини. Людина довгий час може перебувати в стані хронічного стресу.
«Хронічний стрес проявляється комплексами симптомів такі, як тривожність, безсоння, головні болі, дратівливість, емоційне виснаження. Імунна система стає більш вразливішою до вірусних захворювань, також можуть виникати язви шлунку і т.д. Тому важливо навчитися протистояти стресовим ситуаціям», — пояснює психолог.
ЯК ОРГАНІЗМ ВІДЧУВАЄ ТРИВОГУ
Власне, тривога — це важлива емоція, що виникає перед загрозою
Власне, тривога — це важлива емоція, що виникає перед загрозою, яка дозволяє помітити її та вчасно відреагувати. Але тільки в тому випадку, коли тривога є контрольована, корисна та обмежена в часі.
«Для того, щоб розрізняти тривогу від тривожного розладу насамперед необхідно розрізняти переживання. Тобто розуміти корисні переживання чи шкідливі», — зауважує Грицай.
Корисне переживання — це коли людина, наприклад, прийшла засмагати на пляж, але забула крем для засмаги. Й щоб не отримати сонячні опіки вимушено повертається, припустимо, у готельний номер за косметичним засобом або купує його у найближчому магазині.
Шкідливі — це гіпотетичні, проблеми. Наприклад, людина написала пост для фейсбуку і починає хвилюватися: «А якщо нікому не сподобається?» Перечитує постійно коментарі та починає себе накручувати. Або, наприклад, людина не вакцинується, бо начиталась статей в інтернеті, автори яких, до слова, часто взагалі є неспеціалісти. Відтак, боїться робити щеплення, бо думає, що чекає такий же сценарій.
Якщо шкідливі переживання весь час повторюються і людина постійно відчуває тривогу, можна говорити про тривожний розлад. Але діагноз може поставити тільки лікар.
ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ ПІД ЧАС ПРИСТУПУ ТРИВОГИ
Розробіть план турботи про себе з урахуванням власних мрій
1. Одним із кращих методів, як подолати тривожний стан, — фізичні навантаження.
«Це, не обов’язково має бути похід у фітнес-зал. Просто прогуляйтеся 15-30 хвилин пішки вулицями міста чи парком. Повертаючись до теми фітнес-залу, хочу уточнити, що навантаження потрібно контролювати. Ефект, якого бажано досягти, це відчуття приємного розслаблення, а не надмірного виснаження», — каже фахівець.
2. Якщо немає можливості займатися спортом, переключіть свою увагу на фільм або книгу.
3. Якщо, припустимо, вас охопила тривога у громадському транспорті й читати книгу не зручно, знайдіть будь-який предмет у сумці чи кишені. Це можуть бути ключі від помешкання, потримайте їх в руках, зверніть увагу на їх його фактуру, колір тощо, опишіть їх подумки.
4. В нагоді стануть техніки дихання для знаття тривоги та напруги. Закцентуйте увагу на диханні. Вдих через ніс протягом 2-3 секунд, затримуємо дихання на декілька секунд, повільно видихаємо ротом.
5. Відпустіть те, що ви не можете контролювати та зосередьтеся на вирішення завдань, які вам під силу.
6. Якщо ситуацію змінити ви не можете, спробуйте змінити ставлення до неї.
7. Усвідомте, що подолання проблем — велика частина нашого успіху.
8. Переживайте з користю. Тобто розрізняйте: корисні це чи шкідливі переживання. Якщо вони корисні обдумайте план дій.
9. Повноцінно висипайтесь та відпочивайте. Від постійного недосипу наша нервова система виснажується.
10. Добре харчуйтеся. Раціон повинен бути збалансованим, збагаченим вітамінами.
11. Розробіть план турботи про себе з урахуванням власних мрій, бажань, цінностей та потреб.
«Якщо відчуваєте, що хвилювання займають багато місця у вашому житті — звертайтеся за професійною допомогою», — підсумовує Грицай.
Вікторія ГРЕБІНЬ, «Вечірній Київ»
Sourse: vechirniy.kyiv.ua
