258
Життя під обстрілами впливає не лише на фізичне, а й на психічне здоров’я
Серцебиття, тремтіння, неможливість вільно дихати та відчуття неймовірного жаху: з початку повномасштабного вторгнення все більше українців переживають панічні атаки. Такі напади можуть траплятися не лише під час обстрілів чи інших небезпечних ситуацій, а й у цілком «мирні» моменти життя. Чому це відбувається і як це подолати – розповідає Каштан NEWS.
Що відчуває людина під час панічної атаки?
Панічна атака – це стан нестерпної тривоги, який виникає раптово та супроводжується різними фізичними проявами, які людина часто помилково інтерпретує як серцевий напад або ознаки інших соматичних захворювань.
Симптоми панічної атаки можуть включати:
- прискорений пульс, серцебиття («серце вистрибує з грудей»);
- тремтіння, озноб;
- відчуття нестачі повітря, задишка, задуха;
- підвищене потовиділення;
- слабкість у тілі;
- нудота або дискомфорт у животі;
- відчуття оніміння та/або поколювання в кінцівках;
- страх смерті;
- біль або дискомфорт в області серця;
- страх непритомності, божевілля або вчинення якогось неконтрольованого вчинку;
- запаморочення, важкість у голові, сплутаність думок;
- втрата свідомості;
- дереалізація (відчуття нереальності навколишнього світу, все навколо сприймається як нереальне або ніби «крізь туман»);
- деперсоналізація (відчуття відчуженості від себе, ніби все, що відбувається, насправді відбувається з кимось іншим).
Наявність трьох або більше симптомів з цього списку може свідчити про наявність панічної атаки. Слід зазначити, що такі напади можуть виникати не лише під час реальної стресової ситуації, а й у звичайному житті, коли немає зовнішніх загроз.
Чому виникають панічні атаки?
Еволюційно цей стан (прискорене серцебиття, прискорене дихання, прискорений метаболізм) виник як корисна та адекватна реакція на стресову ситуацію. Коли вашому життю загрожує небезпека, вам потрібно негайно активувати всі системи вашого організму, щоб або захиститися від цієї загрози, або втекти від неї.
Ось чому, коли ми перебуваємо в стресі, наш пульс частішає (м’язам потрібне посилене кровопостачання), прискорюється дихання (тілу потрібно більше кисню), кровотік у судинах мозку зменшується (через приплив крові до основних м’язів тіла), а також посилюється обмін речовин (відбувається екстрене перетворення запасів поживних речовин в енергію).
Водночас усі ці процеси мають побічні ефекти: різка зміна серцевого ритму може викликати неприємні відчуття в області серця, прискорене дихання – відчуття задишки або задухи, відтік крові від мозку – запаморочення та сплутаність свідомості, надмірне напруження м’язів – тремтіння в руках і ногах тощо.
Фактично, панічна атака – це збій еволюційного механізму «бий або біжи»: мозок «плутає» обставини та змушує організм мобілізуватися, коли реальної загрози життю немає або коли побічні ефекти цієї мобілізації перевищують її користь. Основною причиною таких збоїв є хронічний стрес. Постійне перенапруження виснажує нервову систему, і вона перестає адекватно реагувати на зовнішню ситуацію. Отже, фактично, панічні атаки є результатом помилки в нашому мозку.
Цікаво, що не всі відчувають страх під час панічної атаки. Іноді на перший план виходять суто соматичні симптоми, і тоді люди викликають швидку, вважаючи, що у них інфаркт або гіпертонічна криза. Відчуття страху або паніки, якщо воно виникає, пояснюють цілком логічними переживаннями щодо стану свого здоров’я («щось не так з моїм серцем, це, мабуть, інфаркт»). Гарна новина : панічні атаки не є небезпечними для життя, якими б жахливими не здавалися симптоми . Ви не помрете від інфаркту, не задихнетеся і не збожеволієте. Дійсно, це дуже неприємний стан, який може тривати від п’яти до двадцяти хвилин, а в деяких випадках навіть до години, але він закінчиться, і ви повернетеся до нормального життя.
Однак, не завадить звернутися до лікаря, особливо якщо у вас регулярно трапляються панічні атаки. Спеціаліст повинен виключити наявність реальних соматичних проблем (серцево-судинних, неврологічних, ендокринних захворювань тощо) та, за необхідності, призначити седативні або протитривожні препарати. Не варто нехтувати фармакологічним лікуванням: хоча панічні атаки не є смертельними, жити з ними неприємно. Водночас їх причиною часто є очікування їх повторення: людина, яка вже одного разу пережила такий стан, боїться, що зіткнеться з ним знову, так би мовити, виникає замкнене коло стресу: страх стресу провокує новий стрес і, відповідно, нову панічну атаку.
Що робити, якщо у вас панічна атака
Існує багато ефективних методів, які можуть допомогти вам впоратися з панічними атаками та зменшити стрес. Переважна більшість із них спрямована на перефокусування вашого мозку та тим самим зниження стресу. Ось кілька з цих методів:
Техніка «5–4–3–2–1»
Озирніться навколо та перелічіть уголос або подумки:
- п’ять речей, які ви бачите перед собою прямо зараз;
- чотири речі, які ви зараз фізично відчуваєте (наприклад, одяг на вашому тілі, відчуття вітерцю на вашій шкірі тощо);
- три речі, які ви чуєте прямо зараз;
- два запахи, які ви відчуваєте зараз;
- щось, що ви можете скуштувати просто зараз.
Напруга та розслаблення
Стисніть кулаки на кілька секунд, потім розслабте їх. Потім підніміть плечі до вух, затримайтеся на кілька секунд, потім опустіть їх. Напружте ноги, а потім розслабтеся через кілька секунд.
Дихальні вправи дуже ефективні для зниження надлишку кисню в крові.
Квадратна техніка (або «4–4–4–4»)
- зробіть довгий вдих протягом чотирьох секунд;
- затримайте дихання на чотири секунди;
- повільно видихайте протягом чотирьох секунд;
- знову затримайте дихання на чотири секунди;
- повторюйте, доки не відчуєте спокою.
Ви також можете використовувати спрощену версію цієї техніки: зробіть повільний вдих, затримайте дихання на три-чотири секунди та повільно видихніть.
Ви також можете виконувати ці вправи разом з дитиною, щоб відволікти її від внутрішніх переживань. Майте на увазі, що діти (особливо маленькі) рідко можуть сформулювати вголос, що саме з ними відбувається. Часто дитина скаржиться не на страх чи відчуття паніки, а на соматичні симптоми – запаморочення, біль у шлунку тощо. Запропонуйте дитині разом виконувати дихальні вправи, перераховувати предмети, які вона бачить навколо, називати вголос усі літери алфавіту або грати в «міста».
Якщо у вас є домашні тварини, зверніть увагу на їхню поведінку. Тварини можуть страждати від панічних атак так само, як і люди: собаки та коти можуть тремтіти, задихатися, ховатися в кутках або, навпаки, намагатися бути ближче до господаря. Це може траплятися як під час обстрілу, так і в спокійних обставинах. Якщо у вашого улюбленця панічна атака:
- підтримуйте фізичний контакт з нею – беріть її на руки, якщо можливо, гладьте її, розмовляйте з нею;
- якщо тварина вирішила сховатися в безпечному місці, з її точки зору, не потрібно силоміць виганяти її звідти – достатньо бути в межах досяжності;
- спробуйте відвернути увагу тварини іграшками або якимись улюбленими заняттями;
- Ніколи не сваріть свого улюбленця за раптове сечовипускання або дефекацію – це дуже поширені прояви панічних атак серед тварин.
Костянтин МИХАЙЛЕНКО